1．はじめに
「最近、体が硬くなった気がする」
「肩や腰のコリがなかなか取れない…」
そんな悩みを感じていませんか？
その不調、もしかしたらストレッチ不足が原因かもしれません。
ストレッチは、誰でも簡単に始められるセルフケアのひとつ。正しく行うことで、柔軟性の向上はもちろん、血流改善やケガ予防、リラックス効果まで得られる万能な健康習慣です。
この記事では、理学療法士の視点から「ストレッチの正しいやり方」「避けるべきNG行動」、そして「おすすめストレッチ3選」までわかりやすく紹介します。
今日から使える知識ばかりなので、ぜひ参考にしてみてください！
2. ストレッチとは？
ストレッチとは、筋肉や関節を意識的に伸ばす動きのこと。筋肉を適切に伸ばすことで、柔軟性が高まり、動作がスムーズになるなど、さまざまなメリットがあります。
大きく分けて、ストレッチには以下の2種類があります。
▶ 静的ストレッチ（スタティックストレッチ）
動きを止めた状態で、じっくりと筋肉を伸ばす方法。運動後や入浴後、就寝前におすすめです。
▶ 動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）
身体を動かしながら筋肉を伸ばす方法。スポーツ前や朝の目覚めにぴったりです。
3. ストレッチの効果
ストレッチには以下のような効果が期待できます。
① 血行促進
筋肉の緊張がほぐれ、血流が改善。冷えやむくみの解消にも役立ちます。
② 柔軟性向上
筋や関節の可動域が広がり、転倒やケガのリスクを軽減できます。
③ リラックス効果
副交感神経が優位になり、心身ともにリラックス。睡眠の質向上にもつながります。
【参考文献】
Nagai, N., et al. (2013). Effects of static stretching on muscle stiffness and blood flow. Journal of Physiological Anthropology, 32(1), 15.
4. 効果的で安全なストレッチのやり方
ストレッチをする際は、「何のために伸ばすのか」と「どれくらい伸ばすのか」が大切です。
以下のように、目的に応じて伸ばす時間を調整することで、より高い効果が得られます。
目的別：ストレッチの持続時間と効果
注意点：やりすぎ・間違ったストレッチは逆効果
反動をつけるストレッチ（バリスティック）は、筋繊維を傷めたり、かえって筋肉が防御的に硬くなることがあります。
60秒以上の長時間ストレッチは、筋への血流が低下し、阻血状態になる可能性も。
安全なストレッチのコツ
• 痛気持ちいい範囲で止める
• 反動をつけず、持続的に伸ばす
• 呼吸は止めず、ゆっくり深呼吸
• 20〜30秒を目安に、片側ずつ丁寧に
5. 理学療法士おすすめ！ストレッチ3選
ここからは、特に日常生活で硬くなりやすい部位に対して、効果的なストレッチを3つ紹介します。
① 大腿四頭筋のストレッチ（太もも前）
効果：姿勢改善、腰痛・膝痛予防、歩行安定
やり方：
1. うつ伏せの状態で、曲げた方の足首を同じ側の手で持つ
2. かかとをお尻に引き寄せ、太もも前を伸ばす
3. 20〜30秒キープ、反対側も同様に
ポイント：
クッションを太ももに敷くと太もも前が伸ばしやすくなる。
② ハムストリングスのストレッチ（太もも裏）
効果：腰痛予防、骨盤の安定、歩行力アップ
やり方：
1. 床に座り、片足を前に伸ばす
2. 背筋を伸ばし、ゆっくりと体を前に倒す
3. 太ももの裏が伸びるのを感じながら、20〜30秒キープ
ポイント：
腰が丸まらないように、背中をまっすぐ保ったまま倒しましょう。
③ 大殿筋のストレッチ（お尻まわり）
効果：腰痛予防、骨盤の安定、歩行力アップ
やり方：
1. 椅子に深く腰掛ける
2. 一方の足をもう一方の太もも（膝上あたり）に乗せる
3. 状態を前に倒してお尻が伸びるのを感じながら、20〜30秒キープ
ポイント：
背中を丸めず、腰を伸ばしたまま状態を倒すようにしましょう。
6. まとめ
ストレッチは、正しい方法で行えば毎日の健康づくりに欠かせない習慣です。
目的に合った時間とやり方で、安全に続けていくことで、身体の軽さや調子の良さをしっかり実感できるようになります。
まずは1日1つ、気になる部位から始めてみましょう。
あなたの「一生モノのカラダづくり」、今日がその第一歩になるかもしれません。
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